In our Villa Teresa Medical Clinic sabemos que la llegada de la menopausia trae consigo una serie de cambios físicos, emocionales y metabólicos que pueden afectar el bienestar diario. Muchas mujeres notan variaciones en su energía, cambios en la composición corporal y una mayor dificultad para mantener el peso. A la vez, es frecuente preguntarse qué hábitos pueden ayudar a sentirse mejor y mantenerse saludables durante esta etapa.

Afortunadamente, tanto la alimentación como el ejercicio desempeñan un papel fundamental para atravesar la menopausia de manera positiva. Adoptar una dieta equilibrada y realizar actividad física no sólo contribuye al control del peso, sino que también ayuda a mantener la salud ósea, cardiovascular y a mejorar el estado de ánimo. Cada mujer es diferente, pero existen principios generales de nutrición y ejercicio que pueden adaptarse para responder a las necesidades particulares de cada una.

En este artículo queremos compartir contigo información clara y práctica sobre los alimentos esenciales para la menopausia, los beneficios del ejercicio regular y cómo gestionar los cambios metabólicos propios de esta etapa. Nuestro objetivo es ayudarte a tomar decisiones informadas y saludables para que vivas la menopausia con vitalidad y plenitud.

Alimentos esenciales para la menopausia

La alimentación juega un papel clave durante la menopausia, ya que en esta etapa el cuerpo experimenta cambios hormonales que pueden influir en el metabolismo, la salud ósea, el músculo y el bienestar general. Adaptar tu dieta a las nuevas necesidades de tu organismo te ayudará a sentirte mejor y a prevenir problemas de salud a largo plazo.

Nutrientes clave para esta etapa

• Calcio y vitamina D: Durante la menopausia aumenta el riesgo de pérdida de masa ósea, por lo que es fundamental asegurar una ingesta suficiente de calcio y vitamina D. El calcio se encuentra en lácteos, pescados como las sardinas, vegetales de hoja verde y frutos secos. La vitamina D, además de estar en algunos alimentos como los huevos y los pescados azules, puede requerir suplementación o exposición solar moderada para su síntesis adecuada.

• Proteínas: Son esenciales para mantener la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. Incorpora proteínas de calidad como carnes magras, huevos, legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa.

• Fibra: Ayuda a regular el tránsito intestinal, controlar el colesterol y mejorar la saciedad. Encuéntrala en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

• Grasas saludables: Prioriza las grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva, los frutos secos, semillas y pescados azules, que contribuyen a la salud cardiovascular.

• Antioxidantes y fitoestrógenos: Alimentos como la soja, las semillas de lino y frutas y verduras ricas en antioxidantes pueden ayudar a reducir algunos síntomas de la menopausia.

Alimentos a priorizar y a limitar

Te aconsejamos priorizar alimentos frescos, naturales y variados. Procura limitar el consumo de azúcares añadidos, harinas refinadas, sal y grasas saturadas, ya que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y dificultar el control de peso.

Consejos prácticos para tu día a día

• Planifica tus comidas y elige opciones equilibradas.

• No te saltes el desayuno y opta por meriendas saludables.

• Hidrátate adecuadamente, aunque no sientas mucha sed.

• Introduce pequeños cambios, como añadir semillas a tus ensaladas o preferir cereales integrales.

Recuerda: cada organismo es único. Si tienes necesidades especiales o alguna condición médica, consulta con un nutricionista que pueda personalizar tu dieta.

Beneficios del ejercicio regular

El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para mantener la salud y el bienestar en la menopausia. En nuestro día a día, vemos cómo la actividad física aporta múltiples ventajas, no solo a nivel físico, sino también emocional, contribuyendo a que esta etapa se viva con mayor energía y optimismo.

Tipos de ejercicio recomendados

• Ejercicio aeróbico: Caminar, nadar, bailar, montar en bicicleta o hacer clases dirigidas. Estas actividades ayudan a mejorar la salud cardiovascular, mantener un peso saludable y elevar el ánimo gracias a la liberación de endorfinas.

• Ejercicios de fuerza o resistencia: Trabajar la musculatura con pesas, bandas elásticas o ejercicios de autocarga (como sentadillas o flexiones) es esencial para preservar la masa muscular y la densidad ósea, previniendo el riesgo de osteoporosis y caídas.

• Actividades de flexibilidad y equilibrio: El yoga, el pilates y los ejercicios de estiramiento contribuyen a mantener la movilidad y reducir la rigidez articular, además de favorecer el control del equilibrio y la postura.

Efectos positivos del ejercicio en la menopausia

• Favorece el control del peso y de la composición corporal, combatiendo el aumento de grasa abdominal típico de esta etapa.

• Mejora la salud ósea y reduce el riesgo de fracturas.

• Disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol, cuidando la salud del corazón.

• Regula el estado de ánimo y ayuda a gestionar mejor el estrés, la ansiedad y los cambios emocionales asociados.

• Contribuye a mejorar la calidad del sueño y el descanso.

• Refuerza la autoestima al ir consiguiendo pequeños logros y metas.

Consejos para empezar y mantenerte activa

• Elige actividades que disfrutes: así te resultará más fácil mantener la constancia.

• Empieza de menos a más, adaptando la intensidad a tu punto de partida.

• Intenta moverte todos los días, aunque sea con pequeños paseos o ejercicios en casa.

• Busca apoyo en amigos, familiares o incluso en grupos de actividad física.

• Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar si llevas mucho tiempo inactiva o tienes patologías crónicas.

Incorporar movimiento diario a tu rutina es la mejor inversión en salud. Juntos, podemos encontrar la actividad que mejor se adapte a tus gustos y necesidades.

Cambios metabólicos en esta etapa

Durante la menopausia, el organismo experimenta transformaciones profundas que pueden influir notablemente en el metabolismo. Comprender estos cambios es fundamental para poder adaptarse, prevenir complicaciones y mantener una buena calidad de vida.

¿Cómo cambia el metabolismo en la menopausia?

La reducción de estrógenos afecta la forma en la que el cuerpo utiliza y almacena la energía. Es común que el gasto energético en reposo disminuya, lo que significa que, aunque mantengas los mismos hábitos de siempre, puede resultar más fácil aumentar de peso y más difícil perderlo. Además, la distribución de la grasa corporal tiende a cambiar, acumulándose con mayor frecuencia en la zona abdominal.

Impacto en el peso y la composición corporal

Junto a la tendencia al aumento de peso, se produce una pérdida progresiva de masa muscular que puede dificultar aún más el control del metabolismo y favorecer la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2 o problemas cardiovasculares. La salud ósea también se ve afectada, incrementando el riesgo de fracturas.

Estrategias para adaptarse a estos cambios

• Ajusta la dieta: Es importante priorizar alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías vacías. Incrementar el consumo de proteínas de calidad, frutas, verduras y cereales integrales puede ayudar a preservar la masa muscular y controlar el apetito.

• Incluye ejercicios de fuerza: Mantener y, si es posible, aumentar la masa muscular ayuda a mantener un metabolismo activo. No subestimes el poder del entrenamiento de fuerza en esta etapa.

• Vigila el aporte de calcio y vitamina D: Para proteger la salud ósea, asegúrate de cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes esenciales.

• Gestiona el estrés y el descanso: Los cambios hormonales pueden afectar el sueño y el estado anímico. Técnicas de relajación, mindfulness y una buena higiene del sueño pueden marcar la diferencia.

Recuerda: cada cuerpo responde de forma diferente a la menopausia, por eso es fundamental adoptar un enfoque personalizado y, si es necesario, consultar con profesionales que te ayuden a diseñar un plan adaptado a tus necesidades.

Frequent questions

1.- ¿Qué alimentos ayudan con los sofocos durante la menopausia?
Algunos estudios sugieren que los alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja, las semillas de lino o el tofu, pueden disminuir la frecuencia e intensidad de los sofocos. Las frutas y verduras frescas, ricas en antioxidantes, también pueden ser beneficiosas. Además, es recomendable evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol y comidas picantes, ya que pueden desencadenar o intensificar los sofocos en algunas mujeres.

2.- ¿Cuántas veces por semana debo hacer ejercicio?
Lo ideal sería realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, combinando ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad. Lo más importante es la constancia y encontrar actividades que disfrutes para que puedas convertir el ejercicio en un hábito.

3.- ¿Puedo perder peso en la menopausia?
Sí, aunque puede resultar más difícil que en otras etapas de la vida debido a los cambios metabólicos. Una combinación de alimentación equilibrada y ejercicios que incluyan tanto actividad aeróbica como entrenamiento de fuerza puede ayudar a controlar el peso y mantener la masa muscular.

4.- ¿Es necesario tomar suplementos durante la menopausia?
La suplementación con calcio, vitamina D y, en ciertos casos, otros nutrientes, puede ser útil, pero siempre debe estar indicada por un profesional de la salud. Una dieta equilibrada suele ser suficiente para cubrir la mayoría de las necesidades, salvo en situaciones específicas.

5.- ¿El ejercicio mejora el estado de ánimo durante la menopausia?
Sin duda. El ejercicio regular no solo ayuda a controlar el peso y fortalecer el organismo, sino que también promueve la liberación de endorfinas, mejorando el bienestar emocional, reduciendo síntomas de ansiedad, estrés e insomnio frecuentes en la menopausia.

Tu camino hacia una menopausia saludable

Cuidar la alimentación y mantener una rutina de ejercicio durante la menopausia puede marcar la diferencia en cómo vivas esta etapa. Sabemos que los cambios metabólicos, hormonales y emocionales pueden ser todo un reto, pero con hábitos saludables y un enfoque personalizado es posible sentirte bien, controlar el peso, proteger tu salud ósea y disfrutar de mayor vitalidad cada día.

Recuerda que cada mujer es única y no hay una sola fórmula para todas. Si tienes dudas, deseas una valoración nutricional o necesitas orientación para empezar una rutina de ejercicio adecuada a tus necesidades, desde el equipo de la Villa Teresa Medical Clinic estamos aquí para acompañarte. Reserva tu primera consulta gratuita con nosotros y juntos daremos el primer paso hacia una menopausia más saludable y plena.